結論
- 原理原則に則っておこなう
- まずは自重トレーニングからはじめる
- 大事なことはまず行動すること
- 次に小さなことでもいいので継続すること
筋トレの原理原則
仕事でもそうですが、行動をする時には原理原則を踏まえた上で取り掛かることが大事だと考えています。
筋トレの原理原則とはどんなことでしょうか？
３原理
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
５原則
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の法則
- 意識性の法則
漢字ばかりでわかりにくですね・・・
わかりやすい言葉に置き換えてみましょう。
3原理
- 過負荷の原理＝既に持っている能力以上の負荷をかけましょう
- 可逆性の原則＝筋トレをやめると体は元に戻ろうとします
- 特異性の原則＝筋トレの方法によって効果が変わります
５原則
- 全面性の原則＝全身満遍なく鍛えましょう
- 漸進性の原則＝負荷を徐々に上げましょう
- 反復性の原則＝繰り返し継続しましょう
- 個別性の法則＝その人にあったメニューを組みましょう
- 意識性の法則＝鍛える部位を意識しましょう
こんな感じになるかと思います。
できることなら寄り道をせずに効果を実感したい。
そんな時もこの原理原則を思い出して、焦る気持ちをおさえつつトレーニングができると良いと思います。
筋トレの方法
世の中にはいろいろなトレーニング方法が出てきていますが、大きく３種類に分けることができると思います。
自重トレーニング・ウェイトトレーニング・マシントレーニングです。
それぞれの特徴は
自重トレーニング
- 自分の体重を負荷として利用する
- お金をほぼかけずに行える
- やりたいと思った時にやれる
- 負荷が自重のため過負荷の原理と漸進性の原則への対策が必要となる
ウェイトトレーニング
- ダンベルやバーベルを使って自重以上の負荷を与えることができる
- 自重トレーニングよりお金や手間がかかる
- 市営のジムであれば300円/回でできる
- 初期費用はかかるが一度購入してしまえば自重トレーニングと同じくやりたいと思った時にやれる
- 正しいフォームで行わないと怪我の元となる
マシントレーニング
- 自重以上の負荷を与えることができる
- 知識がなくても安全性が高い
- 自重トレーニングよりお金や手間がかかる
- マシンを購入するのは現実的ではないのでジムに行く必要がある
- やりたいと思った時にやれない
（メリットもデメリットももっとたくさんありますが、今回は自分が大事だと感じるところをピックアップしました。）
個別性の法則に則った個人のレベルにあった選択
反復性の原則に則った継続できる方法の選択
これらを加味して選択するのが良いかと思います。
おすすめの方法
僭越ながら自分の考えをここに載せたいと思います。
まだ大した体になっていない自分のような人や初心者の方
自重トレーニングで十分効果が実感できると思います。
基本の種目である
腕立て、腹筋、スクワット
これらを
- 曲げる時戻す時、共に３〜5秒かける
- 自分の限界回数＋１回
- インターバルは30秒以内
- 週２〜３回
この４つを意識して行うと良いと思います。
種類に飽きが来たときは、プッシュアップバーやアブローラーなどの小物を揃えるのはコスパがいいと思います。
自重トレーニングに慣れてきた人
この段階ではジムに行くかダンベルなどの器具を購入するか検討する必要があるかと思います。
選択する基準は「反復性の法則」つまり継続できるかどうかです。
- ジムが近くにない
- あるけど普段の行動範囲外
- 会費にお金をかけたくない
このような場合は器具を購入するのが良いと思います。
- 家でやるよりジムに行くとやる気になる
- ジムが仕事の帰り道にあるなど行動範囲内にある
- ジムでお風呂にも入れて一石二鳥
このような場合はジムに入会するのが良いかと思います。
個人的にはジムに行くためだけに移動するのはもったいないと感じてしまうため、スペースがあれば器具の購入がいいかと思います。
器具購入時のアドバイス
ダンベルを購入するのであれば、お勧めは重さをワンタッチで変えることができ、戻す時にスムーズに戻せるタイプです。
少し値段はしますが想像以上に重さを変えるのは手間ですし、戻す時にギクシャクしてしまうのも大変ですので…
購入するタイミングも早急に欲しいと言うことは少ないかと思うので、セールのタイミングを狙ってみるのがいいと思います。
Amazonであれば「プライムセール」、楽天であれば「楽天セール」などタイミングによっては狙っているものが３０％オフで購入できたりします。
ジム入会時のアドバイス
現在コロナの影響で入会キャンペーンが活発に行われているかと思います。
入会金0円、会費５０％オフ、スポーツマスクプレゼントなどなど・・・
入会するには絶好の機会ではありますが、コロナにかかるリスクとジムで行われている対策についても確認すると良いかと思います。
まとめ
健康であるためには筋トレをして貯筋をする。
老後に寝たきりになってしまい楽しむことができないと言うのは悲しいです。
もちろん筋トレは老後だけではなく、今の自分にもいい影響を与えてくれます。
将来にわたって健康であることをこの記事をきっかけに考えていただけると幸いです。
